Признаки гиподинамии

    Гиподинамия (недостаточная подвижность) – это патологическое состояние, которое развивается при значительном ограничении физической активности и приводит к нарушению функций опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного, респираторного тракта и др.

   Распространенность гиподинамии увеличивается в связи с урбанизацией, механизацией и автоматизацией трудовой деятельности и повседневной жизни, увеличением роли в современном обществе средств коммуникаций.

Причины и факторы риска

     Гиподинамия может быть вызвана объективными причинами, например, инвалидностью, тяжелым и продолжительным заболеванием. Но в большинстве случаев она связана с неправильной организацией образа жизни или сидячей работой. К основным факторам риска развития гиподинамии относятся:

• недостаточные физические нагрузки;
• избыточная масса тела;
• нервные заболевания;
• психические расстройства;
• соматические заболевания;
• образ жизни семьи;
• зависимость от вредных привычек.

Симптомы гиподинамии

      Симптомы гиподинамии проявляются постепенно. К ним относятся нарастающая усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, нарушения сна, повышенная беспричинная нервозность, регулярные головные боли разной интенсивности, повышенный риск переломов, увеличение массы тела, одышка при незначительной физической нагрузке, боли в спине. Вследствие недостаточной физической активности уменьшаются силовые показатели, сокращаются объем и масса мышц, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что может приводить к развитию вегетососудистой дистонии, депрессивных состояний.

При длительной гиподинамии происходит:

• поражение опорно-двигательного аппарата
• поражение сердечно – сосудистой системы, приводящее к артериальной гипертензии и ишемической болезни сердца.
• расстройства дыхания: снижение легочной вентиляции, уменьшение интенсивности газообмена.
• поражение эндокринной системы, проявляющееся метаболическим синдромом (ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза).
• поражение пищеварительной системы: нарушается перистальтика кишечника, появляются запоры, колиты.
• поражение нервной системы; нарушается работа головного мозга — происходит снижение интеллектуальных возможностей, памяти, внимания, развиваются неврозы, депрессия.
• снижается иммунитет.

     Указанные патологические состояния приводят к снижению качества и продолжительности жизни.

   При гиподинамии, развившейся на фоне соматического заболевания, в первую очередь требуется лечение основного патологического процесса. Также необходимо устранить неблагоприятные факторы, которые способствовали развитию гиподинамии.

     Коррекция патологического состояния, помимо постепенного увеличения физической нагрузки, включает: физиотерапевтические методы, массаж, диетотерапию.

     Для восстановления функций органов и систем организма при гиподинамии рекомендуются:

• лечебная физкультура – с нее следует начинать, особенно при гиподинамии, развившейся на фоне соматических заболеваний;
• аэробная физическая нагрузка (быстрая ходьба, бег, бадминтон, теннис, лыжи, скандинавская ходьба);
• силовые упражнения;
• упражнения на растяжку мышц и связок.

    Физические тренировки должны применяться дифференцированно с учетом состояния здоровья и степени детренированности лиц, которым они предназначаются.

    При гиподинамии, развившейся на фоне психологических проблем, рекомендуется работа с психологом или психотерапевтом.

    При своевременно принятых мерах прогноз благоприятный, большинство патологических изменений, вызванных гиподинамией вследствие нездорового образа жизни, обратимы.

Профилактика гиподинамии

    К основным мерам профилактики гиподинамии относятся:

• достаточная физическая активность;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• чередование умственной и физической нагрузки;
• своевременное лечение соматических заболеваний;
• коррекция избыточного веса;
• сбалансированное питание;
• отказ от вредных привычек.

Гиподинамия – наверняка данное понятие известно каждому из Вас. Это и неудивительно, так как гиподинамия по праву носит звание «болезни века».

Основной профилактикой гиподинамии является движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни.

Физическая активность – движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии. Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни:

— она делает человека физически привлекательным;

— существенно улучшает его здоровье – физическое, психическое и сексуальное;

— увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее качество;

— снижает риск развития многих заболеваний;

— помогает справиться со стрессами и избежать депрессии;

— помогает поддерживать нормальную массу тела.

Как повысить повседневную физическую активность?

— ежедневно 1-2 остановки до работы и с работы ходите пешком;

— поднимайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом;

— занимайтесь физическим трудом на приусадебном участке, равномерно распределяя нагрузку в течение дня;

— на работе периодически делайте перерывы на 5 минут для гимнастики или ходьбы;

— устраивайте вечерние прогулки перед сном;

— занимайтесь с детьми активными играми.

Основные правила:

— занятия должны быть регулярными, 3-5 раз в неделю;

— должен пройти хотя бы час после еды, прежде чем Вы приступите к занятиям;

— продолжительность занятий должна составлять в среднем 30 минут в день;

— начинать физические упражнения надо в медленном темпе, постепенно повышая интенсивность. Это обеспечит Вам максимальную пользу с минимальным риском для здоровья;

— выбирая вид физических упражнений, учитывайте свои предпочтения (ходьба, бег, подвижные игры, аэробика и т.д.);

— проводить занятия можно в любое время – утром или вечером, ориентируясь на свои биоритмы («сова» или «жаворонок»);

— перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у врача;

— выполнять упражнения нужно в удобной обуви и одежде;

— периодически меняйте вид физических упражнений, чтобы устранить элемент монотонности;

— необходимо следить, чтобы во время физических нагрузок не было одышки, болей и перебоев в области сердца, отеков, головокружения. Если во время занятий Вы почувствовали эти симптомы, значит нагрузка для Вас чрезмерна, ее нужно снизить или совсем прекратить занятия;

— контролировать интенсивность нагрузок можно по пульсу, который на высоте нагрузки не должен превышать 55 – 70 % от максимального возрастного пульса, а продолжительность периода восстановления должна быть не более 10 минут. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан

Сидячий или малоподвижный образ жизни, как фактор риска хронических заболеваний, находится на четвертом месте после курения, гипертонии и ожирения. 

В свободное время мы сидим за компьютером, смартфоном, смотрим телевизор или играем в видеоигры. Офисные работники в большинстве случаев проводят рабочий день сидя за столом. Значительная часть работающих людей ежедневно передвигается сидя — в машинах, автобусах и электричках.

Всемирная организация здравоохранения определила, что примерно 31% взрослых старше 15 лет недостаточно активны, причем мужчины немного более активны, чем женщины.

Недостаток физической активности — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, онкологических заболеваний, остеопороза:

• менее активные люди имеют больший риск развития высокого артериального давления
• без движения сжигается меньше калорий. Это увеличивает вероятность набора веса
• гиподинамия приводит к снижении мышечной силы и выносливости
• снижается метаболизм, организму сложнее расщеплять жиры и сахара
• может развиться гормональный дисбаланс
• недостаток физической активности может усилить чувство тревоги и депрессии
• отсутствие активности может увеличить риск некоторых видов рака, в числе которых рак кишечника, матки и груди
• сидячий образ жизни — фактор риска преждевременной смерти

Плюсы регулярной физической активности:

• люди с избыточным весом или ожирением значительно снижают риск заболевания при регулярной физической активности
• у активных людей вероятность развития ишемической болезни сердца ниже, чем у неактивных
• физически активные пожилые люди могут снизить риск падений и улучшить свою способность выполнять повседневную деятельность
• движение помогает людям лучше себя чувствовать в течение дня и лучше спать ночью
• физическая активность доступна каждому человеку

Отсутствие физической активности — это менее 30 минут движений умеренной интенсивности в неделю

Физическая активность — это не обязательно спорт. Не нужно иметь дома спортинвентарь, ходить в тренажерный зал, бассейн. Прогулка, пробежка, гимнастика, зарядка на свежем воздухе, йога не требуют покупки специального оборудования и доступны в любое время дня. Любая, даже минимальная физическая активность лучше, чем вообще ничего не делать. 

Согласно научным исследованиям — взрослому человеку достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности. Детям и подросткам — 60 минут или более умеренной или высокой физической активности, которая доставляет удовольствие, включает в себя различные виды деятельности и способствует развитию. 

Как быть более активным находясь большую часть времени дома?

Есть несколько способов вести активный образ жизни дома:

• садоводство и работа во дворе, работа по дому — все это физическая активность. Чтобы увеличить активность, можно попробовать выполнять задачи в более интенсивном темпе.
• можно двигаться при просмотре телевизора: легкая растяжка, крутить педали велотренажера
• в интернете доступно много роликов с тренировками с оборудованием и без
• прогулка с семьей, выгул собаки -тоже вид активности
• двигайтесь во время разговора по телефону
• включить в режим дня обязательную прогулку

Как быть более активным в рабочее время?

Значительная часть людей во время работы сидят, часто перед компьютером. Для многих может быть непросто вписать физическую активность в свой напряженный рабочий день, но двигаться необходимо:

• хотя бы раз в час нужен перерыв. Встаньте, разомнитесь, сделайте несколько движений руками, ногами.
• во время беседы по телефону можно встать, пройтись
• вместо лифта лучше воспользоваться лестницей
• часть обеденного перерыва можно выделить для небольшой прогулки
• вместо телефонного звонка коллеге в соседний кабинет пройдитесь до него

Обратите каждый свой шаг в пользу для здоровья. Станьте активнее!